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9.- PLANIFICACION DIARIA DE COMIDAS - TRES MENUS LIGEROS

Diariamente deberemos disponer de un tiempo para administrarnos cinco ágapes aunque en el caso de media mañana y tarde mas bien se trata de unos tentempiés ligeros.
Al comenzar el día y en la medida que podamos permitirnos un respiro de unos veinte minutos es importante alimentarnos adecuadamente, no en vano es la comida principal. Esta debería contener:
- Café, leche o té, endulzada con stevia
- Tostada de escanda integral, o pan negro de centeno, pan de grano germinado,
  80 gr. aproximadamente.
- Queso tierno de Burgos
- Jamón york o lonchas de pollo/pavo
- Fruta del tiempo a escoger

Los tentempiés de media mañana y media tarde pueden ser uno de los siguientes: una frutas del tiempo/ un yogur endulzado con stevia/ una tostada con mantequilla de nueces o cacahuetes/ un puñado de nueces.

MENU 1
_____________________Pollo a cubitos con aderezo _______________
       Ingredientes para dos personas
- 2 pechugas de pollo grandes (450 gr.)
- 4 cucharadas de mantequilla derretida
- Jugo de 1/2 limón
- 1/4 tacita de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
                                                             Instrucciones
Derrite una cucharada de mantequilla en una olla. Sazona los cubitos con sal, pimienta y ajo en polvo. Cocinar la carne con la olla tapada y a fuego bajo y no permitas que la mantequilla se ponga café.
Verter el zumo de limón en un tazón, añadir el resto de la mantequilla sin dejar de batir y agrega el aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo.
Cuando el pollo está bien hecho sírvelo en un plato y le echas por encima el aderezo que hemos preparado.

-Como acompañamiento pondremos una ensalada abundante. Las ensaladas son excelentes para acompañar todo tipo de platos protéicos, como pescados, carnes, huevos.
- Una fruta del tiempo

MENU 2
_____________Pasta integral con carne, verdura y hortalizas ______________
   Ingredientes para dos personas
- 80 gr. de macarrones integrales
- 400 gr. de carne picada de ternera
- 300 gr. de champiñones
- 300 gr. de brócoli
- Un vaso de tomate triturado
- Sal y cúrcuma
                                                        Instrucciones
Hervir en una olla la pasta con el brócoli y poquito de sal. Al tiempo en una sartén poner una cucharada de aceite de oliva y saltear los champiñones, añadir la carne y un poco de sal, cuando está hecha, añadimos el tomate y seguidamente la cúrcuma. A continuación sacamos el agua de los macarrones y mezclaremos estos con el sofrito que hemos elaborado aparte.

Podemos acompañar con una ensalada verde.

MENU 3
_______________________HUEVOS REVUELTOS ___________________
 Ingredientes para cuatro personas
- 1 cebolla morada
- 1 tomate sin semillas cortado fino
- 4 huevos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal, pimienta
- una cucharada de eneldo fresco
                                                     Instrucciones
Cocina la cebolla en aceite a fuego medio 4 minutos, agrega el tomate y cocina 2 minutos mas i reservar. Batir los huevos, añadir sal y pimienta, cocinar y revolver hasta que estén cocidos. Escurre la primera mezcla, añádela a los huevos y revuelve con eneldo.      
Espero podáis disfrutarlos muy pronto.

La próxima semana voy hacer una nueva introducción pues quiero hablar de actitudes y situaciones psicológicas aplicadas al problema de la obesidad, nos enfrentaremos a diferentes situaciones que son muy normales cuando de perder peso se trata. Veremos que respuesta vamos a dar en cada una de ellas.
Hasta entonces tengan una buena semana y hasta pronto.   

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8.- SALSAS- SAL-ESPECIAS

Las salsas que habitualmente encontramos en establecimientos comerciales no son aptas para personas que deseen eliminar el sobrepeso, principalmente debido a los ingredientes que las integran. Si hacemos un repaso de estos encontraremos todo un arsenal de productos que harían fracasar la mejor de las comidas. Entre ellos encontraremos jarabe de maíz de alta fructosa nada recomendable por sus altas calorías y escasa nutrición, aceites refinados e hidrogenados como margarinas peligrosas para la salud, aceites de girasol, maíz, soja, un buen puñados de conservantes y colorantes. Las comidas empacadas o precocinadas, (comida chatarra) están llenas de estos ingredientes por lo cual es muy importante a la hora de la compra elegir bien los mismos y elaborar nuestras comidas de la manera mas sana y equilibrada. Voy a describir un par de salsas elaboradas en casa muy sabrosas con productos absolutamente naturales, las podremos utilizar para carnes, ensaladas, pescados y una buena cantidad de comidas.
GUACAMOLE
- 2 aguacates
- 1/2 tomate rojo pelado y picado
- 1/4 de cebolla picada
- 1 ajo
- Sal de mar al gusto
- Unas hojas de salvia
Combina con todo tipo de platos, especialmente con verduras, ensaladas, pescados y carne. La otra que voy ha describir a continuación es para aperitivos, ensaladas y ligeros aliños. Es conveniente hacerla en un bote o botellita para utilizar varias veces.
- 50% de aceite puro de oliva virgen extra
- 50% de vinagre de manzana o módena
- Unas cayenas
- Pimentón rojo dulce/picante (según gustos)
- Pimienta negra

Sal.- Es conocido por todos que el consumo excesivo de sal es peligroso para la salud aunque podemos hacer algo que va a mejorar su uso. Es muy conveniente desde el punto de vista de la salud para proteger la presión arterial, no utilizar sal yodada pues tenemos una alternativa mejor, esta es, sal de mar sin refinar, obtendremos un sabor mas natural, sin procesar y menos agresiva para el organismo.
Podemos pasarla por el molinillo y dejarla al grueso que queremos utilizarla. El siguiente paso es bajar el consumo de sal buscando otros matices de sabores con las especias que la complementan estupendamente y aportan beneficios saludables.
Especias.- Aunque las espacias y la sal pueda dar la impresión que no tienen mucho que ver con los problemas de obesidad y pérdida de peso, deseo comunicar que nos darán mucho juego en la cocina para realzar platos, encontrar los ingredientes mas sabrosos y componer unas comidas que harán las delicias de todos sin aumentar la tasa calórica, por tanto con alimentos absolutamente naturales podremos llegar a componer unos ágapes que nos harán perder las grasas indeseadas y nutrirnos adecuadamente.
Las especias se utilizan desde hace mas de 5000 años, en la antigüedad se utilizaban como terapia contra las enfermedades, en nuestros días están revalorizadas debido al tipo de alimentación al que estamos sometidos. Un querido profesor experto en nutrición (japonés/coreano) decía repetídamente: Aquí comen como los tigres.
Ahora debido a la distancia y a su edad pues no debe tener menos de 92 años, es imposible hacerle alguna pregunta que me surgió posteriormente, si lo decía por la cantidad o por la calidad de la misma, aunque creo que ambas cosas estaban en la mente del viejo profesor.
Especias hay multitud de ellas, en este boletín vamos a enumerar las mas usuales y las que creo van a tener una aplicación mas directa al objeto que nos interesa, que es la pérdida de esas grasas indeseadas. Si dejo de mencionar alguna y creéis debería haberse incluido por creerla importante para el público en general agradecería me sea notificada mediante el correo electrónico y la haré pública para toda la comunidad. Antes quiero mencionar que por si solas las especias no son adelgazantes pero si harán que las comidas que vamos a componer para bajar las grasas indeseadas adquieran mejor color, olor y sabor. Si utilizan colorante químico alimentario mejor miren bien las especificaciones pues no es raro ver en su prospecto: "Puede tener efectos negativos sobre la actividad y atención de los niños". El tema da para mucho comentario pero no lo voy hacer hoy porque estará dentro de otro boletín que haré próximamente. Ahora ya sin mas premisas paso a enumerar las especias mas conocidas por orden alfabético.
Albahaca.- Muy útil para condimentar carnes, añadir a ensaladas, realzar sabores. Podemos tomarla en infusión y mezclada en los zumos, diurética, evita el hinchazón abdominal, estimula el metabolismo gástrico.
Canela.- Aporta minerales, vitaminas, y antioxidantes, no endulzar pierde su eficacia, en la cocina es usada en postres. Su sabor es parecido al dulce por tanto cuando queramos dar un matiz algo parecido es una buena aliada en las preparaciones culinarias. Se usa para añadirla al café y al té. Contra problemas digestivos y de la menstruación se mezclan 10 gr. de canela por litro de agua y se toma como infusión. También es buena para combatir el colesterol y los triglicéridos.
Cúrcuma.- es la base fundamental de la famosa salsa curry, proviene de los países de oriente, en la cocina es la especia que tiene múltiples aplicaciones y contiene unas propiedades que quien la prueba la adopta de por vida en la cocina. Es de color amarillo, se usa para aliñar ensaladas, platos compuestos con verduras y algo de pasta integral, con arroces, es un verdadero comodín, da agradable sabor a los platos y tiene unas magníficas propiedades para la salud de las personas. Antiinflamatoria, mejora la circulación de la sangre, siendo de ayuda para los diabéticos ayudando a bajar el azúcar.
Jengibre.- promueve la vitalidad y longevidad, afrodisíaco, actúa como antimareos, ayuda en la pérdida de peso. En la cocina lo podemos añadir al té, si queremos añadirlo algún plato de carne o pescado debemos dosificarlo ya que tiene un fuerte sabor parecido al limón.
Romero.- rico en hierro, potente antioxidante se puede tomar tres veces diarias en infusión. En las cocina podemos aromatizar platos del tipo verduras, carne, utilizando para ello sus hojas secas. En problemas de mal aliento enjuagues con infusiones de romero.
Salvia.- la utilizamos en ensaladas por su buen sabor, picada la podemos añadir a la mantequilla. En el campo de la salud en problemas de la menopausia y menstruación.
Tomillo.- combina bien con verduras, pollo, pescado, cordero, se utiliza para aromatizar aceites, vinagres, adobos y salsas. Es digestivo y anticatarral.
He querido hacer una exposición sobre especias con el objetivo de familiarizarnos con ellas porque con el tiempo van a ser inseparables en la elaboración de nuestros platillos favoritos.
La próxima semana voy a elaborar tres menús que podréis incluir en vuestras comidas y podáis seguir comiendo bien bajando grasas e inflamación, hasta entonces feliz semana.

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